Sabri Ülker Vakfı’ndan sağlıklı bir Ramazan için beş ipucu

Ramazan ayında öğün sayısı, sahur ve iftar olmak üzere ikiye düştüğü için bu öğünlerde tüketilen gıdalar günlük enerji ve besin öğeleri alımının tamamını oluşturuyor. Bu nedenle her iki öğünde de özellikle yeterli vitamin ve mineral alımının sağlanması gerekiyor. Vücudunun gereksinim duyduğu besin ögelerinin sağlanması bağışıklığın desteklenebilmesi için de oldukça önemli. Uyku düzeni ve öğünlerin içeriği de sağlık halinin devamı için büyük önem arz ediyor.

Herhangi bir sağlık problemi olmayan kişiler için, Ramazan ayında oruç tutmak, genel sağlığımız üzerinde olumlu etkiler yaratıyor. Ancak bu dönem boyunca beslenme ve uyku düzenine dikkat etmemek bazı sağlık sorunlarına neden olabiliyor. Özellikle iftar ve sahurda tükettiğimiz besinlere dikkat etmek ve uyku düzenini sağlamak büyük bir önem taşıyor. Sahurdan sonra uyumadan güne başlamamak, uyunmayacak ise gün içinde uyku ihtiyacını karşılamak gerekiyor. Ayrıca, kızartma gibi ağır bir öğünle sahuru tamamlayıp hemen ardından uyumamak gerekiyor.

Sabri Ülker Vakfı, sağlıklı bir Ramazan geçirmek için nelere dikkat edilmesi gerektiğini şöyle sıralıyor:

Öğünlerinizi çeşitlendirin

Bol meyve, sebze, tam tahıllar, bitkisel-hayvansal proteinler ve sağlıklı yağlar içeren dengeli beslenme şekli, güçlü bir bağışıklık için gerekli olan tüm temel besinleri sağlar. Ramazan ayında öğün sayımız iftar ve sahur olmak üzere 2 ana öğüne düşüyor. Bu nedenle iftar ve sahurda öğünleri çeşitlendirmek ve tek düze beslenmemek gerekiyor.

İftar ile sahur arasında bol su tüketin

Su tüketmek için susama hissi beklenmemelidir. Ancak iftarda bir anda litrelerce su içmeye çalışmak, vücudunuzun elektrolit dengesi bozabilir. Eğer su içmekte zorlanıyorsanız suyu daha serinletici hale getirmek için dilim limon, salatalık, nane veya meyveler ekleyebilirsiniz. Öte yandan sıvı tüketimi yaparken vücut suyunun azalmasına neden olacağı için kafein içermeyen içecekler tüketilmelisiniz.

Fiziksel olarak aktif olun

Ramazan ayında öğün sayımızın ikiye düşmesi, beraberinde kabızlık sorununu da getirebiliyor. Fiziksel olarak aktif olmak hem beden sağlığı hem de zihin sağlığına fayda sağlıyor. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), sağlıklı yetişkinlerin günde 30 dakika, çocukların ise 1 saat fiziksel aktivite yapmasını öneriyor. Oruç tutmak fiziksel olarak yorucu olsa da gün boyunca tamamen hareketsiz kalmaktan kaçınmak gerekiyor.

Yeterli miktarda ve kaliteli uyku uyumak

Kaliteli uyku uyumamak hem fiziksel hem de zihinsel sağlığımızı olumsuz yönde etkiler. Yaşa göre uyku süresi değişmekle birlikte, günde en az 7 saat kaliteli uyku uyumak gerekiyor. Sahurdan sonra uyumayacaksanız bile gün içinde kısa dinleme molaları vererek, günlük uyku sürenizin en az 7 saati bulduğundan emin olmanız gerekiyor.

Sağlıklı ve dengeli bir iftar

Orucunuzu hurma ile açmak, iftara başlamanın geleneksel ve sağlıklı bir yoludur. Hurma mükemmel bir lif kaynağıdır. Bunun yanı sıra ihtiyacınız olan vitaminler ve mineraller için tabağınıza bol miktarda sebze de ekleyin. Vücuda enerji ve lif sağlayan tam tahılları da unutmayın. Izgara veya fırınlanmış yağsız et, derisiz tavuk, balık veya kurubaklagiller ise protein kaynağı olarak ana öğünde yer alabilir. Genel olarak, yağ veya şeker oranı yüksek kızarmış ve işlenmiş gıdalardan kaçının.  Kızartma yerine buharda pişirme, az yağda tavada pişirme ve fırınlama gibi diğer sağlıklı pişirme yöntemlerinin kullanılması tavsiye edilir. İftar yemeğinden sonra çok fazla miktarlarda tatlı tüketiminden kaçının. Ramazan ayı deyince akla gelen güllacı meyve ve ceviz ile yapmayı deneyin. Böylece gün boyu tüketemediğiniz meyve ve yağlı tohumların tüketimini sağlamış olacaksınız. Bunun dışında tatlı hakkınızı taze mevsim meyvelerinden yana kullanmak da bir alternatif olabilir. İftardan sonra taze ve kuru meyvelere öncelik verebilir veya tatlı tercihinizi sütlü tatlılardan yana kullanabilirsiniz.