Dengeli tüket yavaş ye ve çok çiğne!

Helin KAYA

Ramazan ayı sağlıklı beslenmenin hangi koşullarını beraberinde getiriyor?

Ramazan ayı sadece yeme ve içmeden uzak durmak değildir; oruç, sabır, özdenetim ve alçakgönüllülük aşılamayı amaçlayan bir ibadettir. Ramazan ayının bahara denk gelmesi nedeniyle, insanlar bu yıl ortalama 13-14 saate kadar oruç tutarken günlük rutinlerine devam edecekler. İşe, okula gidecek sorumluluklarını yerine getirecekler. Doğal olarak bu durum yorgunluğa neden olabilir, fiziksel performansı ve ruh halini etkileyebilir. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzenini sürdürmek, ay boyunca aktif kalabilme ve gün içerisinde sağlık problemleri yaşamamak adına çok önemli.

Ramazan ayında beslenme düzeni nasıl şekillenmeli? İftar ve sahurda neler tüketilmeli?

İftarda ve sahurda tüketim dengesine dikkat edilmeli. İftar sırasında çeşitli yiyecek gruplarını bulundurmak, vücudu beslemek için çok önemlidir ve aynı zamanda oruç stresini ve su kaybını telafi etmeye yardımcı olacaktır. İftarda aşağıdaki yiyeceklerden bir miktar yediğinizden emin olun:

SU VE HURMA:

Enerji ve şeker seviyesini yükseltmek ve ayrıca uzun süre sıvı ve yemek yemedikten sonra vücudu nemlendirmek için iftara hurma ve su ile başlanabilir.

TAM TAHIL İÇEREN KARBONHİDRATLAR:

Uzun saatler boyunca aç kaldıktan sonra vücuda ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak çok önemlidir. Mercimek, tarhana, sebzeli kurubaklagiller ile yapılan çorbalar hem sıvı hem de enerji ihtiyacını sağlamada etkili olabilir. Aşırıya kaçılmadan bulgur pilavı, makarna ve erişte de öğünlere eklenerek tercih edilebilir.

AZ YAĞLI PROTEİNLER:

Kaslarınızı beslemek ve sizi sağlıklı tutmak çok önemlidir. Yağsız et, balık, fasulye, bakliyat, mercimek, nohut gibi çeşitli protein kaynaklarından bir veya iki porsiyon yediğinizden mutlaka emin olun.

SEBZELER:

Vücudunuzun beslenmesi ve sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu vitamin, mineral ve liflerin çoğunu sağlamak için iftar öğünlerinde iki veya üç porsiyon sebze olmasını öneriyoruz. Bu sebzeler çiğ salata, zeytinyağlı sebze, fırında ya da haşlanmış garnitür sebzeler şeklinde olabilir.

Uzun süre tutulan oruç sonrası vücudun gıda ve su ihtiyacını karşılarken nelere dikkat edilmesi gerekiyor?

Uzun süre oruç tutmak vücudun çok fazla acıkmasına sebep olduğu için kontrolsüz, aşırı ve hızlı yemeye sebep olabilir. Bu da hazımsızlık, mide ekşimesi, şişkinlik ve ani uyku basması gibi durumları için risk oluşturabilir. Bu nedenle çorba içtikten sonra bir süre bekleyip, yavaş yavaş geri kalan öğün yenmeli ve besinler iyi çiğnenmeli. Oruç tutarken gündüz aktivitelerini gerçekleştirmek için ihtiyaç duyulan enerjiyi vücuda almak önemlidir. Yine dengeli, doyurucu, kan şekerini fazla dalgalandırmayan besinler tercih edilebilir. Kahvaltı şeklinde ise yumurta, az tuzlu peynir, mevsim sebzeleri, tam tahıl içeren ekmek, ceviz, badem vb. yağlı tohumlar olabilir. Genellikle, orucun ilk haftasında, susuzluktan veya kahveyi kesmekten kaynaklanabilecek baş ağrıları yaşanabilir. İftar ve sahur arasındaki süre boyunca yeterli su içmeyi hedefleyin. Kilogram başına 30 ml su içmeye çalışın. Ekstra kalorilerden kaçınmak ve kan şekeri seviyenizi sabit tutmak için şeker içermeyen sıvıları seçin.

Sınırlı bir sürede aşırı su tüketimi sağlığı nasıl etkileyebilir?

Ramazan da belirli aralıkta su içmek yeterli su alındığında herhangi olumsuz bir etkide bulunmaz. Vücudumuz açlık, susuzluk gibi yaralı streslere maruz bırakıldığında uzun vadede fizyolojik dayanıklılığına katkıda bulunur.

Açlık hissi ile birleşen uykusuzluğun vücut direncindeki olumsuz etkilerine nasıl dikkat edebiliriz?

Uyku hormonu melatonin gece 23.00-02.00 arasında salınır. Bu saatleri uykuda geçirmek genel vücut sağlığı açısından önemlidir. Doyurucu, dengeli, kan şekerini dalgalandırmayan öğünler ve yeterli su tüketimi gün içerisinde vücut direncini olumlu etkiler.

Ramazan ayında fiziksel aktivitelere zaman ayırmanın ne gibi olumlu etkileri var?

Fiziksel aktivite kişinin zamanına göre akşam iftardan 2 saat sonrası ya da sabah saatlerinde ortalama 30 dakika yürüyüş şeklinde olabilir. Daha az halsizlik, yorgunluk yaşanır, kan şekeri dengesinin düzenlenmesini sağlar.

TEMEL HEDEF PSİKOLOJİK SAĞLIK OLMALI

Ramazan da kilo verme motivasyonuyla oruç tutmak konusunda düşünceleriniz nedir? Son dönem aralıklı oruç vücut ağırlığı kontrolü için uygulanmaktadır. Oruç tutmak çin tutmak sağlık bir şekilde yönetilirse vücut ağırlığında azalma olabilir. Ancak daha yavaştır. Temel hedef vücut ağırlığından ziyade psikolojik ve fizyolojik sağlığa yönelik olmalıdır.